Управление на стреса

Спирането на тютюнопушенето и загубата на тегло са от полза за хората с гноен хидраденит (HS). Но справянето с допълнителните изисквания при тази промяна в начина на живот може да бъде стресиращо. Освен това самото заболяване поставя предизвикателства пред психичното здраве и личния живот, поради:  

• Хронична болка;
• Поява на неприятни първични, вторични и третични кожни лезии;
• Засягане на интимните области на тялото;
• Сексуална дисфункция;
• Години на неадекватно лечение преди правилната диагноза;
• Ограничена подвижност;
• Засягане на работоспособността.   

Съществуват достатъчно научни изследвания, които потвърждават необходимостта от насочена работа за понижаване на нивото на стреса. При високо ниво на стрес в организма се натрупва кортизол. Кортизолът влияе върху много важни процеси в тялото, напр. кръвно налягане, възпаление, усвояване на хранителните вещества и микроелементи и редица други. Така се стига до сериозен дисбаланс и когато състоянието стане хронично, вредата върху организма е видима. Високите нива на кортизол водят до умора, повишаване на телесното тегло, потискане на настроението и др. В тази връзка, добра идея, е да се познават и спазват основните съвети за управление на стреса.

Основни стъпки за управление на стреса

1. Осигури си пълноценен сън

Сънят, неговото качество и неговата продължителност са ключови за здравето. Опитай се да следваш някои или всички съвети за хигиена на съня:

• Необходимо е да си създадеш редовен режим на сън, който да е валиден дори и в почивните дни. Така тялото ще бъде "тренирано" да се отпуска леглото и да напуска леглото в едни и същи часове. Вечер си лягай по едно и също време, а сутрин ставай също по едно и също време. Ако е необходимо използвай  аларма. Този режим с времето ще доведе до по-лесно заспиване и събуждане по естествен начин.
• Добра идея е да се настаниш в леглото 20-30 минути преди времето определено за заспиване в компанията на любима не натоварваща книга.
• Угаси лампите и изключи допълнителни шумове и светлини. Добра идея е да си поставиш маска за сън и релакс и да изградиш свой ритуал за успокояване, напр. слушане на музика или техники за релаксация.
• Ако се опиташ да направите тези три простички правила своя рутина, ще помогнеш на тялото си да научи, че е време да спи и да се настрои в режим за сън, всеки път когато лягаш за нощна почивка.
• Стаята за сън трябва да е с оптимална температура. Проучванията показват, че оптималната за качествен сън температура на помещението е 15,5 до 19,5 °C. Така „вътрешният термометър на тялото“ се намалява и се стига до състояние на сънливост.
• Помещението за сън не е място където следва да присъства електроника. Гледането на телевизия в леглото или използването на мобилен телефон не настройва тялото за сън, напряга ума и не способства за подобряване на хигиената на съня. Затова изключи всички електронни устройства поне 20-30 минути преди времето за лягане.
• Много важен елемент е и удобството по време на сън, поради това е разумно да инвестираш в добър и удобен за теб матрак.
• Няколко часа преди лягане не приемай тежки и пикантни храни, които натоварват храносмилателната система, могат да доведат до киселини и силно да влошат заспиването и съня. Преди сън не бива да се приемат и храни, които действат диуретично, напр. диня, целина и др. Консумация на подобни храни или пиенето на течности непосредствено преди лягане води до събуждания за посещение на тоалетната. Ако изпитваш глад малко преди определеното време за заспиване, е добре да приемеш малко количество храни, които ще доведат до засищане без да нарушат съня, напр. сурови ядки; извара; зеленчуци; варени яйца или омлет; кисело мляко с овесени ядки; авокадо.
• Избягвай алкохола преди лягане. Въпреки, че алкохолът може да доведе до сънливост, той не помага за добър и здравословен сън. Друг сериозен ефект е, че алкохолът не позволява да се навлезе в дълбоките, абсолютно необходими фази на съня и това сериозно влошава качеството на нощната почивка. От друга страна има напитки, които съдържат важни витамини и минерали и могат да спомогнат при симптоми на безсъние, напр. натурално бадемово мляко; чай от лайка, мента или валериана; топло мляко.
• Избягвай прием на кофеин 4 до 6 часа преди сън. Богати на кофеин са кафе, шоколад, някои безалкохолни напитки, чайове (включително зелени чайове), някои лекарства за болка.
• Не трябва да забравяш, че никотинът е стимулант, който може да причини плитък, повърхностен сън и безсъние.
• Физически натоварвания няколко часа преди времето за сън също не се препоръчват, но физическите тренировки са абсолютно необходими през деня, тъй като оставането в активно състояние е от ключова важност за добро качество на живот с болестта.

Един важен хормон, влияещ върху съня е мелатонинът. За балансиране на неговото ниво е необходима слънчева светлина през деня и достатъчно престой на тъмно през нощта, а някои храни могат да повлияят положително на производството на мелатонин.

Друга влияеща на качеството на съня аминокиселина е триптофанът. След усвояването си триптофанът се превръща в невротрансмитерa серотонин, а след това и в хормона мелатонин.

Много необходим за качеството на съня микроелемент е магнезият. Една от основните му роли е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната система. Спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина. Богати на магнезий храни са елда; бял боб; лешници; овесени ядки; броколи и магданоз; авокадо; банани.

2. Практикувай техники за релаксация 

3. Приемай балансирани храни  

Високото или твърде ниското ниво на кръвна захар, както и възпалителните процеси стимулират хормонален дисбаланс, включително високи нива на кортизола. Заложи на диета, съдържаща непреработени храни, богати на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. Ограничи захарта, кофеина и алкохола. Приемай достатъчно здравословни мазнини – зехтин, ядки и семена.

4. Практикувай успокояващи ритуали всяка сутрин

Такива са грижата за кожата или малките сутрешни ритуали при събуждане като сутрешно разтягане, 5 минути разглеждане на социалните мрежи, а също така и чаша чай.

5. Заложи на смеха

Смехът доказано понижава нивото на хормоните на стреса, включително адреналин, допамин и кортизол. Освен това стимулира освобождаването на полезни хормони, като допамина. Хуморът предлага и по-светла перспектива. Повече оптимизъм разрежда напрежението, независимо къде се намираш.

Приоритетно отдели време да правиш нещата, които харесваш и които помагат да можеш да се отпуснеш.