Релаксация

Възможността да се постига релаксация може да бъде усвоена от всеки човек чрез съответните тренировки. Но, както при всяко научаване на нещо ново, е необходимо постоянство. В началото тренировките за постигане на релаксация трябва да се правят ежедневно за поне 14 дни. Когато почувстваш, че успяваш да се отпуснеш, съответната, вече научена техника, може да се използва 2-3 пъти седмично или дори по-рядко, напр. в края на тежък ден. Запомни, че напълно нормална начална реакция е да изпиташ неудобство и тревожност, които се дължат на мисълта, дали правиш правилно упражненията. Този начален дискомфорт, обаче, се преодолява с времето, ако човек не се откаже. 

Кои са основните техники за релаксация?

Едни от най-лесните за научаване техники са техниките, свързани с дишането и техниките за релаксация на ума и тялото. 

Техники, свързани с дишането

Белодробната вентилация включва процесите вдишване и издишване. Ритмичното повтаряне на процесите на вдишване и издишване се извършва неволно и неконтролирано от съзнанието на хората. Когато сме в състояние на тревога дишаме по-повърхностно, като вдишването е по-продължително от издишването. Така в състояние на тревога организмът ни се подготвя за действие, мобилизира се. Бързото дишане обаче води до бързо окисляване на кръвта, а това – до натрупване на утайки по кръвоносните съдове и като резултат от това може да се стигне тяхното стесняване и запушване на малки кръвоносни съдове с главоболие, болки в гърлото и носа, потиснатост, лошо настроение, депресия и много други.

Преди хиляди години древните китайски лечители стигнали до извода, че "въздухът е склад, в който са натрупани енергии" и затова съветвали: "Ако се разболеете, дишайте дълбоко". Според стара санскритска поговорка – няма болест, която да не може да се излекува с дишане. От правилното и дълбоко дишане зависи и продължителността на човешкия живот. Дълбокото дишане може да пречисти тялото, като го освободи от токсините, намалява се натоварването на сърцето, успокоява ума, тялото и емоциите, като помага за премахване на негативните чувства, стреса, напрежението, както и болката в тялото.

Трениране на диафрагмено (коремно) дишане.

Първата задача е да почувстваш дишането си:

• Затвори очи и дишай с нормален ритъм (естествено, без да се замисляш).
• Пусни хронометър и засечи броя на вдишванията, които правиш за 10 секунди.
• Забави дишането си и засечи отново – вдишвай бавно за две до три секундни, след което издишвай за пет до шест секунди и почувствай движенията на корема и гърдите.

Втората задача е да определиш дали използваш пълноценно диафрагмата:

• Легни на пода.
• Постави едната ръка на корема, а другата на гърдите.
• Наблюдавай коя от двете ръце се повдига първо, когато дишаш.

Хората, които дишат само с гърди, не използват пълния капацитет на дробовете си. Умората настъпва по-бързо, тъй като запасите на кислород са по-малко, отколкото при дишане с диафрагма. Изключително важно е да се овладее т. нар. дишане с корем.

Третата задача е да тренираш диафрагмено дишане:

• Седни с гръб към стената или легни по гръб.
• Вдишай през носа, бавно и дълбоко.
• Постави едната ръка на корема и издишай през устата, като леко гълташ корема (може леко да натиснеш корема с ръка).
• След това вдишай през носа, като издуваш само корема (коремът трябва да се издуе).
• Издишай бавно през устата. Издишването трябва да е по-бавно от вдишването.

Повтори упражнението три пъти. Направи няколко серии в рамките на 10-20 минути. По време на почивката между сериите трябва да се стараеш да дишаш дълбоко и с пълни дробове, за да приемеш достатъчно кислород.

Техники за релаксация на ума и тялото

Когато вече е овладяно диафрагменото дишане, можеш да пристъпиш към релаксация на тялото и ума. Много хора мислят, че това означава да седнат пред телевизора или да изпият чаша вино след напрегнат ден. Според други тя е нещо съвсем просто - лягаш мълчаливо със затворени очи. Всъщност релаксация не е нито едното, нито другото. Релаксация е достигане до състояние, в което отсъстват ментално, емоционално и мускулно напрежение.

Техниките за релаксация се прилагат най-добре на фона на отпускаща музика. Тя притежава невероятната способност да променя настроението ни. Отдели време и си направи плейлист с любимите ти релаксиращи мелодии.

Подготовка

За да се подготвиш за упражненията за релаксация ти е необходим удобен стол. Използвай възглавници, ако е необходимо за задържане на главата и краката в удобна позиция. Ако нямаш подходящ стол, можеш да използваш възглавници и опиране на гърба в стена. Ако предпочиташ, можеш също да опиташ упражненията в легнала позиция върху удобна повърхност, напр. легло. Освен това се нуждаеш от време и място, където уединението ти няма да бъде нарушавано, тъй като за овладяване на техниките за релаксация трябва да се концентрираш върху себе си, а не върху това, което е около теб!

Всяка релаксация обикновено е с продължителност около десет минути. Възможно е да установиш, че предпочиташ определен вид релаксация. Целта е да придобиеш умение за дълбока релаксация.

Дълбоката релаксация ще ти помогне да:

• Овладяваш напрежението
• Отпускаш тялото си
• Намаляваш спастичността на мускулатурата

Техника за прогресивна мускулна релаксация

• Напрягай последователно мускулните групи, така както са представени на схемата.
• Фокусираш се върху мускула (последователността е описана по-долу), напрягаш до положение да усетиш лек дискомфорт и задържаш напрегнатостта за 5 секунди като вдишваш дълбоко.
• Отпускаш мускула, издишваш и задържаш отпуснатото състояние за 10 секунди.
• В описаната последователност, осъществяваш напрягане и отпускане върху всички посочени мускулни групи.
• След като направиш мускулна релаксация на всички мускули, остани в неподвижно, напълно спокойно и отпуснато състояние за няколко минути.

Последователност за фокусиране върху мускулите:

1. дясна длан и предмишница – стисни пръстите в юмрук;
2. дясна мишница – притисни ръката към торса и свий предмишницата, за да стегнеш бицепса;
3. лява длан и предмишница  – стисни пръстите в юмрук
4. лява мишница – притисни ръката към торса и свий предмишницата, за да стегнеш бицепса;
5. чело – повдигни високо вежди като при учудване;
6. очи и бузи – затвори очи и стисни клепачи;
7. уста и челюст – отвори широко устата като при прозявка;
8. шия – повдигни лицето нагоре сякаш искаш да видиш нещо в небето;
9. рамене – повдигни раменете си към ушите без да мърдаш главата;
10. лопатки – издърпай раменете назад, гърдите трябва да изпъкнат напред;
11. гърди и корем – направи дълбоко вдишване, така че да усетиш как гърдите се изпълват с въздух;
12. хълбоци – стисни максимално силно мускулите на седалището;
13. дясно бедро – стегни дясното бедро;
14. дясна подбедрица – изпъни крака си и издърпай пръстите към теб, за да разтегнеш мускула;
15. дясно ходило – наклони пръстите максимално надолу;
16. ляво бедро – стегни лявото бедро;
17. лява подбедрица – изпъни крака си издърпай пръстите към теб, за да разтегнеш мускула;
18. ляво ходило – наклони пръстите максимално надолу;

Възможно е да се правят и други техники за релаксация, но за тяхното правилно усвояване е необходима консултация с рехабилитатор.